Giỏ hàng

8 mẹo giúp người bệnh tiểu đường ổn định đường huyết sống khỏe mạnh

Đăng bởi Thảo Hà ngày bình luận

Theo thống kê của Bộ Y tế, hiện nay có khoảng 5 triệu người Việt Nam mắc tiểu đường. Bên cạnh đó có tới hơn 12 triệu người tiền tiểu đường. Đáng chú ý, rất nhiều người trong số này không hề hay biết tình trạng của mình. Nếu không kiểm soát được lượng đường trong máu, chỉ sau vài năm, nó sẽ tiến triển thành tiểu đường.

Vậy làm cách nào để hạ thấp lượng đường trong máu và phòng tránh tiểu đường? 8 mẹo nhỏ dưới đây sẽ giúp bạn:

1. Uống nước

Uống đủ nước là một cách đơn giản để giữ mức đường huyết trong giới hạn khỏe mạnh. Ngoài việc tránh cho cơ thể khỏi mất nước, nó sẽ giúp thận của bạn lọc đường dư thừa khỏi cơ thể và thải chúng ra ngoài thông qua nước tiểu.

Tuy nhiên không dùng nước ngọt và đồ uống có đường. Chỉ cần một chai nước tăng lực cũng có thể chứa vượt quá lượng đường khuyến cáo cho cả ngày. Nước thì tốt nhưng nước ngọt sẽ khiến bạn tăng cân và mắc tiểu đường.

2. Tập thể dục thường xuyên

Thường xuyên tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện độ nhạy của insulin. Tăng độ nhạy cảm của insulin có nghĩa là những tế bào của bạn sẽ sử dụng đường trong máu một cách dễ dàng hơn. Đồng thời, trong khi tập thể dục, đường trong máu cũng được tiêu tốn vào nhu cầu năng lượng và hoạt động co duỗi cơ bắp.

Những hoạt động thế dục sẽ giúp bạn bao gồm: tập tạ, đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, nhảy, leo núi, bơi…

3. Tránh căng thẳng

Tình trạng căng thẳng có thể ảnh hưởng đến mức độ đường trong máu của bạn.

Các loại hooc-môn như glucagon và cortisol được tiết ra trong trạng thái căng thẳng. Chúng cũng làm lượng đường trong máu gia tăng. Một nghiên cứu chỉ ra rằng bằng cách thư giãn, tập thể dục hoặc ngồi thiền sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và hạ đường huyết.

4. Ngủ đủ giấc

Chúng ta đều biết rằng giấc ngủ là yếu tố quan trọng quyết định sức khỏe. Thói quen ngủ kém lành mạnh cũng ảnh hưởng xấu đến mức đường trong máu và độ nhạy cảm insulin. Thiếu ngủ còn làm gia tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tăng cân.

Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ dẫn đến sự sụt giảm hooc-môn tăng trưởng nhưng lại tăng nồng độ cortisol. Giống như gặp phải căng thẳng, hệ quả của nó là lượng đường trong máu gia tăng.

Vì vậy, có một giấc ngủ tốt cả về chất là lượng sẽ là một yếu tố quan trọng giúp bạn kiểm soát đường huyết.

5. Giảm cân

Không có gì phải bàn cãi khi nói rằng duy trì một cân nặng hợp lý sẽ cải thiện sức khỏe của bạn và ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật trong tương lai.

Kiểm soát cân nặng đã được chứng minh giúp giữ cho mức đường trong máu ổn định và giảm nguy cơ phát triển tiểu đường. Theo nghiên cứu, giảm 7% trọng lượng cơ thể tương ứng với cắt giảm 58% nguy cơ tiểu đường.

Vì vậy, nếu muốn kiểm soát lượng đường trong máu, bạn cũng nên để ý đến vòng eo của mình. Nghiên cứu chỉ ra vòng eo phụ nữ vượt quá 88.9 cm và nam giới vượt quá 101.6 cm liên quan đến gia tăng nguy cơ phát triển kháng insulin, tăng đường huyết và tiểu đường type 2.

6. Theo dõi thường xuyên mức đường huyết của bạn

Muốn quản lý bất kể một thứ gì, bạn phải theo dõi chúng. Giữ bên mình một thiết bị đo đường huyết bỏ túi, bạn sẽ đảm bảo rằng mình luôn kiểm soát được tình hình.

Ví dụ, sau khi ăn một loại thực phẩm lạ, bạn hãy kiểm tra lượng đường trong máu của mình. Hiểu được cách cơ thể phản ứng với bữa ăn, bạn sẽ biết cách tránh hay giữ một loại thực phẩm nào đó trong chế độ ăn uống.

Bên cạnh đó, nếu những chỉ số trở nên bất thường, một thiết bị đo đường huyết bỏ túi cũng ngay lập tức giúp bạn nhận ra để điều chỉnh lại tình hình, từ cách bạn ăn uống, hoạt động cho đến những tình huống phải sử dụng thuốc.

7. Ăn nhiều chất xơ

Một điều kì diệu của chất xơ: nó làm chậm sự tiêu hóa của carbohydrate và hấp thụ đường từ thực phẩm vào máu. Giống như một “chiếc phanh hãm”, chất xơ khiến cho chỉ số đường huyết không thể tăng vọt lên sau bữa ăn của bạn. Mức đường trong máu bắt buộc phải tăng chậm và từ từ. Và vì thế, bạn có nhiều thời gian hơn để sử dụng đường trong máu..

Một điều nữa mà bạn nên để ý, có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Cả hai loại chất xơ này đều quan trọng với cơ thể, nhưng chất xơ hòa tan có hiệu quả hơn trong việc giảm lượng đường trong máu.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: rau, hoa quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám. Mỗi ngày, một người trưởng thành nên ăn khoảng 25 gam chất xơ đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.

8. Thắt chặt chế độ ăn

Bạn nên bắt đầu xây dựng lại cho mình một chế độ ăn hợp lý. Tính toán để giảm lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ giảm được cân. Kiểm soát cân nặng cũng ảnh hưởng tích cực đến lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường type 2. Đây là những lời khuyên dành cho bạn:

- Tính toán lượng calo trong khẩu phẩn ăn

- Sử dụng những bát đĩa nhỏ hơn

- Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong một ngày

- Tránh những nhà hàng buffet

- Luôn đọc nhãn thực phẩm và kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng

- Đọc một tạp chí dinh dưỡng

- Ăn chậm lại.

Trên đây là 8 mẹo đơn giản giúp bạn sống chung với bệnh tiểu đường mà vẫn luôn khỏe mạnh, không lo đến các biến chứng do bậy gây ra.

Chúc bạn luôn mạnh khỏe !